karuzela myśli

Kiedy myśli nie dają spokoju

Myśli lubią krążyć. Czasem lubimy swoje myśli, czasem niezbyt. Są tacy, którzy myślą ciągle o czymś, inni niekoniecznie. Jedni szczycą się swoim zapałem do myślenia i obmyślania spraw, analizując co tylko można i jak można, a inni zmęczeni już są ciągłym chaosem i kotłowaniną w głowie. Oczywiście konfiguracja tych stanów i preferencji jest dowolna. Co jednak zrobić, gdy własne myśli zaczynają być naprawdę uciążliwe? Jak je ujarzmić?

Psychologowie swego czasu ukuli świetny termin: „ruminacja”. Pochodzi on od łacińskiego „ruminatio” znaczącego „przeżuwanie”. Bardzo obrazowo oddaje to stan umysłu, który pastwi się bez końca nad jakimś zagadnieniem. W skrajnej postaci ruminacja obecna jest w tzw. zespole kompulsywno-obsesyjnym, ale wbrew jasno określanym kategoriom w podręcznikach diagnozy psychiatrycznej, stany psychologiczne stanowią raczej kontinuum. Mam na myśli to, że każdy człowiek może doznać mniejszej lub większej, nawet chwilowej, obsesji czy kompulsji. Obsesja, której doświadczył niemal każdy – zakochanie. Ale to już zupełnie inny temat. Ruminacje są częstym zjawiskiem także w stanach depresyjnych i wtedy zazwyczaj związane są z negatywnym obrazem siebie, świata oraz przyszłości (tzw. triada depresyjna Becka).

Ruminacja nie jest jednak niczym innym jak bardzo intensywnym myśleniem na jakiś temat. U swoich podstaw jest to całkiem adaptacyjne i pożądane. W końcu, jeśli jest jakiś problem czy trudna sytuacja, to warto się nią zająć i spróbować znaleźć rozwiązanie. Tak długo, aż się go nie znajdzie. O ruminacji mówi się, gdy tego rodzaju myślenie trwa zbyt długo – choć z drugiej strony, kim jestem ja, ten czy ów psycholog, by ocenić dla kogo np. 3 miesiące to wystarczający czas na poradzenie sobie z danym problemem? Kiedy faktycznie przychodzi odpowiedni moment na to, by przejść od rozmyślania do działania? To zdaje się być zresztą często problemem osób ruminujących – zawieszają się na procesie myślenia, nie przenosząc wniosków na plan rzeczywistości. Oczywiście przyczyn może być wiele, jak choćby to, że niektóre wnioski są zbyt trudne do przyjęcia, a niektóre działania zbyt trudne do wykonania (przynajmniej w danej chwili).

Ruminacja może być jednak bardzo przykrym doświadczeniem. Na przykład osoby w depresji mogą nieustannie myśleć o tym, że są beznadziejne, a teraźniejszość i przyszłość są w czarnych barwach. Skrajną formą atakujących myśli jest zaburzenie obsesyjno-kompulsywne, w którym natrętne myśli są wyjątkowo uprzykrzające życie. Czasem zaś po prostu pewnych rzeczy nie da się zmienić, a mimo to myślimy na temat tego „co by było gdyby” lub namiętnie obracamy w głowie myśl jakie to niesprawiedliwe/okrutne/straszne, że jest jak jest i nie może być inaczej. Przydaje się wtedy moment oddechu i odczepienie się od nawracających dialogów i komentarzy w głowie, choćby po to, by chwilę odpocząć. Do rozwiązywania problemów zawsze można wrócić. A kto wie, może opuszczenie na chwilę błędnego koła przyniesie korzyść pod postacią nowych pomysłów czy innego spojrzenia na sytuację?

Co można zatem zrobić? Może najpierw o tym czego nie robić. Mały eksperyment: spróbuj tera, czytając ten tekst, nie myśleć o białym niedźwiedziu. Ani o różowym słoniu. Pod którym stoi mrówka w stroju komandosa. … Trudno, prawda? Nasz umysł działa tak, że po to, by o czymś nie myśleć, musi to najpierw przywołać. Z tego wynika, że próby „odpędzania” myśli siłą woli spalą na panewce, wywołując dodatkową frustrację. Można za to wypróbować następujących sposobów:

1. Zwiększanie tolerancji na myśli

Uświadom sobie, że twoje myśli to tylko myśli, nic więcej. To nie jest rzeczywistość, nie jest prawda, nie są fakty, a jedynie myśli. Szczególnie te myśli, które twierdzą, że są faktami… Dość trudno jest nabrać tego rodzaju dystansu, ale warto zdać sobie sprawę, że zbyt często traktujemy myśli jak coś bardzo realnego. Możesz pomyśleć sobie jedno, możesz pomyśleć coś innego, a jeszcze inna rzecz „pomyśli ci się”. Jeśli tak jest, możesz myślom równie dobrze dać po prostu przepłynąć. Nie chodzi tu bynajmniej o zmniejszanie wartości myśli czy negowanie ich. Myślenie to świetne narzędzie, myśli się przydają, ale warto też widzieć czym są, a czym zupełnie nie.

2. Odwracanie uwagi

Zajmij się jakąś absorbującą czynnością. Jeśli z początku niechciana myśl będzie wracać, powracaj uwagą do wykonywanej czynności. Jeśli znajdziesz coś naprawdę interesującego, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będzie po prostu miejsca na inne myśli. Na przykład wspinając się na ściance, szukając kolejnego punktu podparcia dla stopy, trudno jest rozmyślać o czymkolwiek innym… Sposób ten ma oczywiście swoje ograniczenia. Nie powinno się go stosować jako podstawowej strategii z prostego powodu – to dobra droga do uciekania przed trudnościami i problemami. Poza tym, czasami, „odcięte” myśli lubią wracać ze zdwojoną siłą, szczególnie jeśli niosą jakiś istotny przekaz. Ale jest to niezły sposób na odbudowanie sił i zasobów, chwilę odpoczynku od chaosu w głowie.

3. Zarządzanie myślami

Daniel Wegner, amerykański psycholog badający zjawiska uwagi i tłumienia niechcianych myśli, proponuje dwie tego rodzaju strategie. Pierwsza z nich to odkładanie danej myśli na później. Na przykład „o tym, jak mnie nieprzyjemnie potraktował kolega w pracy pomyślę za godzinę, a tymczasem zrobię i zjem obiad”. Druga to świadoma ekspozycja na daną myśl, np. „teraz, przez 10 minut będę myśleć na temat tego, jak się wygłupiłam”. Dzięki temu dana myśl dostaje określone ramy i jest większa szansa, że nie będzie wyskakiwać jak diabeł z pudełka w najmniej oczekiwanym momencie.

4. Mniej rzeczy na raz

Eksperymenty Wegnera pokazują, że na atak uporczywych niechcianych myśli narażone są najbardziej te osoby, które mają mocno obciążone swoje zasoby poznawcze – czyli na przykład te, które robią kilka zadań na raz. Dlatego lepiej jest skoncentrować się na jednej czynności. Zresztą i tak badania pokazują, że wielozadaniowość (tzw. multitasking) znacznie obniża naszą efektywność, więc niewielka będzie to strata.

5. Medytacja i mindfulness

Trening medytacyjny, czy trening uważności (mindfulness) to wspaniałe techniki pozwalające na świadome kierowanie swoją uwagą, dzięki czemu myśli nie są w stanie tak bardzo porywać i absorbować. Druga cenna umiejętność to możliwość spojrzenia na swoje myśli z dystansu, dzięki czemu nie wzbudzają aż tak silnych emocji i można je racjonalnie ocenić. Trzecią (choć nie wyczerpuje to zalet tego typu ćwiczeń) korzyścią, jest nauczenie się większego współczucia i zrozumienia wobec samego siebie (wobec innych również), co redukuje ilość automatycznych myśli krytycznych, które potrafią działać bardzo destrukcyjnie. Postawa akceptacji, którą promuje trening uważności pozwala na zmniejszenie napięcia związanego z tym, co dzieje się w głowie i zwiększenie umiejętności swobodnego „puszczania” myśli z chwili na chwilę.

Czy stosujecie któreś z tych sposobów? Kiedy działają, a kiedy jest trudniej?