Zauważyłam, że przerwy w pisaniu mają to do siebie, że im dłużej nic nie zostaje napisane, tym trudniej potem wrócić. Im trudniej wrócić, tym głośniejszy krytyczny głos w głowie, jednocześnie wkurzający się na brak aktywności jak i negatywnie oceniający wszelkie pojawiające się nowe pomysły. Stwierdziłam więc, że temat współczucia wobec samego siebie, będzie dobry na początek po długiej przerwie. Sprawdzam na własnej skórze, czy działa i pomaga podjąć działanie. Przeglądając materiały Kristin Neff, o której pisałam w poprzednim artykule na ten temat, znalazłam kilka pytań, które skłaniają do refleksji nad własnym poziomem współczucia oraz parę ćwiczeń, mogących wspierać rozwój tej umiejętności.

Oto pytania:

Jak zazwyczaj reagujesz na siebie?

  • Za co zazwyczaj samego siebie krytykujesz? (wygląd, praca zawodowa, relacje, rodzicielstwo, etc.)
  • W jaki sposób mówisz do siebie, gdy zauważasz jakąś wadę lub popełniony błąd? (np. obrażasz samego siebie, wytykasz ostro czy masz łagodny i wyrozumiały ton?)
  • Gdy jesteś wobec siebie krytyczna, jak się wtedy czujesz?
  • Kiedy zauważasz w sobie coś, czego nie lubisz, czy czujesz się odcięta od innych ludzi, czy może czujesz jedność z resztą ludzi, którzy również nie są perfekcyjni?
  • Jakie są konsekwencje surowego traktowania siebie w Twoim przypadku? Czy czujesz się bardziej zmotywowana i szczęśliwa, czy raczej zniechęcona i przygnębiona?

Jak zazwyczaj reagujesz na życiowe trudności?

  • Jak traktujesz siebie, gdy natrafiasz na trudne wyzwania w życiu? Czy ignorujesz fakt, że cierpisz i skupiasz się tylko na rozwiązywaniu problemu, czy może zatrzymujesz się aby zadbać o siebie z troską?
  • Czy dajesz się porywać dramatowi sytuacji tak, że robisz z tego większy problem niż trzeba, czy może utrzymujesz odpowiednią perspektywę?
  • Gdy coś idzie nie tak, czy czujesz się odcięty od innych ludzi, mając nieracjonalne poczucie, że innym jest znacznie lepiej niż Tobie? Czy może uświadamiasz sobie fakt, że wszyscy ludzie doświadczają trudności w życiu?

na podstawie: self-compassion.org/exercises.doc

Uwaga, istnieje niebezpieczeństwo, że stwierdzisz iż masz “nieodpowiedni” poziom współczucia wobec samego siebie i zaczniesz się w związku z tym krytykować. Zatrzymaj się. Postaraj się poczuć współczucie wobec tego, jak trudno jest być niedoskonałym człowiekiem w tym niezmiernie rywalizującym społeczeństwie i świecie. Mówi się nam, że jesteśmy leniwi i pobłażamy sobie, jeśli nie krytykujemy samych siebie. Mówi się nam, że niezależnie od tego, jak bardzo się staramy, i tak to, co robimy, nie jest to wystarczająco dobre. Czas na coś innego. Wszyscy możemy skorzystać ucząc się większego współczucia wobec siebie i to jest świetny moment, aby zacząć.

Tak sobie myślę, że czasem tkwimy w martwym punkcie. Odkładamy coś na później, nie zajmujemy się czymś ważnym, ignorujemy jakąś ważną relację, tudzież robimy (nie robimy) coś innego. Wydaje się, że czasem potrzeba jakiegoś rodzaju kopa, żeby się ocknąć i otrząsnąć. Zazwyczaj jednak (z pewnością są ludzie reagujący inaczej), że potępiający ton i krytyka mogą stać się czynnikiem blokującym, a nie mobilizującym. Słyszałam niedawno historię o pewnym kliencie w terapii. Miał on bardzo krytycznego ojca i bardzo pobłażającą matkę, która nadal go traktuje jak małego chłopca, mimo dojrzałego już wieku tegoż mężczyzny. Klient ten ma też bardzo rozwiniętą samokrytykę. Jego terapeuta zmagał się ze zintegrowaniem z jednej strony postawy krytycznej, która niosła bardzo wiele cennych informacji i była reakcją na niepowodzenia życiowe i brak samodzielności (“weź się w końcu w garść i zacznij coś z sobą robić”) oraz postawy akceptującej i kochającej. Wspomniany klient na krytyczne potrząsanie i wytykanie błędów reagował lękiem, za to potrzebował delikatnego i wspierającego ukierunkowania, akceptacji jego tempa – bez popadania w podtrzymujące niemoc usprawiedliwianie czy zagłaskiwanie.

Bądź życzliwy, kiedy tylko jest to możliwe. Zawsze jest to możliwe.
– Dalailama XIV

Tak też widzę kwestię naszej wewnętrznej krytyki. To, co podoba mi się w podejściu self-compassion, to nacisk położony na element poczucia wspólnoty z innymi ludźmi (przypomnę, dwa pozostałe to: życzliwe traktowanie siebie oraz uważność) . Jak zauważyli ostatnio uczestnicy moich zajęć, nakręcająca się spirala samokrytyki powoduje, że myślenie jest totalnie skupione na Ja. Jest mi źle, ja jestem okropny, znowu mi nie wyszło, ja się do niczego nie nadaję. Jeśli myślę o innych, to tylko jako o punkcie odniesienia (oni są lepsi, mądrzejsi, ładniejsi, itd.), ewentualnie jako o zewnętrznych instancjach krytykujących, z którymi krytyk wewnętrzny się pięknie sprzęga. Pomyślenie w takiej sytuacji o tym, że jestem częścią rodzaju ludzkiego, w którym wszyscy przeżywają jakiegoś rodzaju trudności, popełniają błędy i robią głupoty, uwalnia od zakleszczenia we własnym świecie. W naszym indywidualistycznym i rywalizującym świecie nie jest to pierwszy odruch. Warto spróbować takiej zmiany perspektywy. I nie chodzi tu o poprawianie sobie humoru stosując kolejne porównanie “inni mają gorzej”, a raczej o poczucie jedności i wspólnoty z innymi.

Kristin Neff proponuje kilka ćwiczeń rozwijających współczucie wobec samego siebie. Wszystkie można znaleźć tu, a ja chciałam przedstawić jedno z nich, odnoszące się wprost do trzech filarów self-compassion.

W sytuacji, gdy wydarzy się coś trudnego i zauważysz wewnętrznego krytyka suszącego Ci głowę, powodując wstyd, wyrzuty sumienia czy inne trudne emocje, weź po uwagę trzy aspekty współczucia: uważność, poczucie jedności z resztą ludzkości oraz życzliwość wobec siebie. Można w tym celu prowadzić dziennik (jeśli ktoś lubi pisać i potrafi być w miarę systematyczny), zapisać coś sobie od czasu do czasu, lub poświęcić chwilę na kontemplację.

1. Uważność
To przede wszystkim uświadomienie sobie wszystkich uczuć, które się pojawiły w związku z trudną sytuacją lub/i samokrytyką. Napisz jak się poczułaś: zestresowana, przestraszona, zawstydzona, zniechęcona, zawiedziona itd. Postaraj się zachować równowagę, uznaj swoje emocje, nie umniejszaj doświadczenia, jednocześnie nie popadając w zbytnie dramatyzowanie.

2. Człowieczeństwo
Zapisz w jaki sposób Twoje doświadczenie łączy się z szerszym, ludzkim doświadczeniem. Na przykład możesz pomyśleć, że bycie człowiekiem jest nieodłącznie związane z popełnianiem błędów, albo że wszyscy ludzie odczuwają cierpienie. Tutaj jest również miejsce na uwzględnienie różnego rodzaju okoliczności i powiązań (np. fakt, że Twoje rozdrażnienie było wzmocnione zmęczeniem albo błąd wynikał z niewystarczającej wiedzy, niedostępnej jeszcze komuś początkującemu).

3. Życzliwość
Napisz sobie coś wspierającego, życzliwego i wyrażającego zrozumienie. Daj samemu sobie znać, że dbasz o siebie i masz wobec siebie życzliwość. Czasem pomaga spojrzenie z perspektywy kochającego przyjaciela, który nawet, jeśli zrobisz coś głupiego, jest w stanie powiedzieć: Tak, spieprzyłeś, zdarza się, ale to nie koniec świata. Następnym razem spróbuj tego albo tamtego, może będzie lepiej.

Praktykowanie współczucia wobec siebie to oczywiście nie koniec, a dopiero początek. Te same zasady tyczą się relacji z innymi ludźmi i budowania współczucia wobec nich. Jedno z drugim jest bardzo powiązane, jeśli rzeczywiście wziąć sobie do serca twierdzenia o uniwersalności kondycji człowieka. Mam wrażenie, że życzliwy stosunek wobec siebie i większy dystans wobec własnego dramatu (bez umniejszania, ale bez wpadania w bezdenną dziurę użalania się nad sobą) może pomóc odblokować zasoby potrzebne do angażowania się w relacje z resztą świata.

Jeśli nie masz współczucia wobec siebie, nie jesteś w stanie rozwinąć współczucia wobec innych.
– Dalailama XIV

3 komentarzy
  1. Myślę, że poruszony przez Ciebie temat ma jeszcze jeden ważny aspekt w przypadku nas, tj. terapeutów. Klient często przychodzi wprost lub nie wprost po to, by mógł nauczyć się być łagodniejszy, bardziej współczujący dla siebie. Czy może tego doświadczyć, jeśli terapeuta jest wobec siebie surowy, wymagający, przepracowuje się, nie toleruje własnych potknięć? Albo czy będzie autentyczny, jeśli klienta będzie wspierał w łagodności do siebie, a sam jest np. osobą przemęczoną, przesadnie ambitną? Uczymy swoim życiem, nawet, jeśli o tym nie rozmawiamy.

  2. Zdecydowanie modelowanie może odgrywać ważną rolę w terapii, terapeuta swoim podejściem wiele wnosi. Działa to we wszystkie strony – są klienci, których trzeba wspierać w wyrozumiałości, a są tacy, których w zdecydowaniu czy innym rodzaju podejścia, wtedy też pojawia się trudność, gdy terapeuta sam ma z tym problem. Ale od tego jest terapia własna i własny rozwój…

  3. Witam, wiekszość artykułów przeczytałem i są bardzo ciekawe jednak ten wpłynął na mnie najbardziej.
    Chciałbym napisać że jeśli wzmacnia się własne ja poprzez porównania i ocenianie, powoduje to cierpienie, drogą do ulgi jest zaakceptować stan obecny w jakim się jest, np. nie udało mi się dostać na studia można pomyśleć jestem nieudacznikiem (kierunek na ja) ale taki nie powinienem być, przecież wszystko zawsze mi się udawało, a tu bach. i walka czy jest się wartościowy, grunt to chyba odejść od idealnego obrazu siebie i zaakceptować tak jak jest w obecnie. Pozdrawiam serdecznie , czytelnik.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Podobne wpisy

Powrót po przerwie w pisaniu

Sprawdziłam niedawno kiedy na stronie pojawił się ostatni wpis: w czerwcu 2017. W ostatnich paru latach artykuły publikowałam bardzo nieregularnie, ale aż…
Total
0
Share