Życie wcale nie jest proste. Każdy z nas natrafia na różne przeszkody i trudności. Materialne, społeczne, relacyjne, duchowe, psychologiczne. Gdy do tego wszystkiego dołożymy pęd do doskonalenia się, do więcej, bardziej, lepiej, robi się jeszcze gorzej. Nasi wewnętrzni Krytycy rosną w siłę, zasilani wymaganiami z zewnątrz. Jak znaleźć równowagę? Jak rosnąć nie dołując się, gdy coś nie wyjdzie, jak rozwijać swoje umiejętności, nie wpędzając się w depresję, że wciąż za mało i za słabo?

Zarówno praktyka jak i lawinowo rosnąca ilość badań wskazują, że remedium jest kultywacja współczucia wobec samego siebie. Bardzo często, gdy proponuję tego rodzaju podejście do samego siebie moim klientom, myślą,  że zachęcam ich do usprawiedliwiania się, pobłażania sobie czy wręcz leniwego odpuszczania. Jednak współczucie wobec samego siebie ma niewiele wspólnego z wymienionymi postawami. Ułatwia wręcz i pomaga pokonać różnego rodzaju wewnętrzne trudności i przeszkody.

Self-compassion wchodzi na teren psychologii przede wszystkim za sprawą tak zwanej trzeciej fali psychoterapii poznawczo-behawioralnej, która pełnymi garściami czerpie ze wschodnich filozofii – buddyzmu przede wszystkim. Self-compassion staje się coraz popularniejszym pojęciem obok mindfulness, a popularność na przekłada się na badania kliniczne i eksperymenty. Zobaczmy więc czym jest, a czym nie jest współczucie wobec samego siebie, jak i dlaczego warto je praktykować.

Wyobraź sobie, że mierzysz się z jakimś problemem, a Twój serdeczny przyjaciel jest przy Tobie, gdy coś Ci nie wyjdzie nie ocenia Cie, ani nie krytykuje, a zachęca do dalszego działania, jest pełen zrozumienia dla tego, co przeżywasz i jest podporą w trudnych momentach. A teraz wyobraź sobie, że możesz dla samego siebie być takim przyjacielem.

 

Współczucie a wysoka samoocena

blog psychologiczny - współczucieW naszej kulturze funkcjonuje kult wysokiej samooceny. Tak wiele zostało powiedziane i napisane na jej temat, że prawie każde dziecko wie, że wysoka samoocena pomaga niemal we wszystkim. A jednak stajemy przed paradoksem – ślepa pogoń za samooceną może mieć wiele negatywnych konsekwencji. Badacze sklasyfikowali i opisali wiele technik podnoszenia samooceny, takich jak porównywanie w dół (co nie może mieć pozytywnego wpływu na relacje interpersonalne i społeczne) czy wybiórcze dostrzeganie własnego postępowania (wypieranie błędów i porażek). W umiarkowanym stopniu z tych sposobów nieświadomie korzysta większość z nas, dzięki temu czujemy się całkiem dobrze ze sobą i przynajmniej na poziomie deklaracji mamy dobrą samoocenę. Nadmierne dążenie do wysokiej samooceny zbliża niebezpiecznie ku narcyzmowi, wzmaga uprzedzenia i dyskryminację (na czyimś tle trzeba wypaść lepiej) i napędza zaabsorbowanie samym sobą. Z drugiej strony wszyscy nie mogą być najlepsi. Prędzej czy później mierzymy się z porażkami i błędami. Niemożność osiągnięcia wyśrubowanych standardów prowadzi do depresji, stanów lękowych i głębokich wewnętrznych konfliktów przynoszących wiele cierpienia. Badacze coraz częściej mówią, że o ile wysoka samoocena przynosi wiele pozytywnych skutków, to koszty jej utrzymywania okazują się mocno destrukcyjne zarówno dla jednostki, jak i dla społeczeństwa.

Kristin Neff, badająca od dziesięciu lat postawę współczucia wobec samego siebie, twierdzi, że to ona jest remedium na pogoń za wysoką samooceną i jej negatywne skutki.

Self-compassion posiada trzy podstawowe komponenty.

  1. self-kindness – czyli łagodność i zrozumienie wobec siebie – zamiast ostrego krytykowania
  2. poczucie wspólnoty z innymi ludźmi i świadomość, że ból, cierpienie i trudności są udziałem każdego człowieka – zamiast alienacji i wyizolowania
  3. uważność – utrzymywanie swojego doświadczenia w świadomości – zamiast wyolbrzymiania lub ignorowania bólu

Wynika z tego, że w przeciwieństwie do wysokiej samooceny, pozytywne uczucia wynikające ze współczującej postawy wobec siebie, nie wymagają bycia lepszym czy realizowania celów i standardów. Zamiast tego, dobre samopoczucie bierze się dbania o siebie, takimi jakimi jesteśmy – delikatnymi, nie idealnymi, ale wspaniałymi w swej całości. Gdy coś się nam nie powiedzie, nie tracimy na swej wartości, nadal jesteśmy w stanie mieć do siebie pozytywny stosunek. Łączność z innymi ludźmi pozwala dbać i doceniać także ich, bez konieczności rywalizowania i porównywania się z nimi, budując poczucie przynależności do świata, które wzmacnia poczucie sensowności istnienia.

Czy mam sobie pobłażać?

Ludzie czasem obawiają się, że współczując sobie będą pobłażliwi, zaczną się lenić czy objadać na przykład chcąc poprawić sobie nastrój. Jak pisze Neff rodzic, który chce dobrze dla swojego dziecka nie pozwala mu na wszystko. Podobnie wobec siebie, współczująca postawa oznacza dbanie o siebie i motywuje do przechodzenia przez trudne zmiany, uczenia się na swoich błędach i staranie się o lepsze życie. Badania Claire Adams i Marka Leary pokazują, jak postawa współczucia pomaga przy utrzymaniu diety. Bardzo często zdarza się, że jedna “wpadka”, czyli zjedzenie czegoś niezdrowego, powoduje zrezygnowanie z diety i “odpuszczenie” sobie z towarzyszącym poczuciem winy i porażki. Współczucie wobec siebie jest buforem w takiej sytuacji, “wpadka” nie oznacza porażki, tylko jest potraktowana z wyrozumiałością, dzięki czemu dieta nie zostaje przerwana. Osoby o wysokim poziomie współczucia stawiają sobie wysokie cele, więc taka postawa nie grozi lenistwem czy odpuszczaniem sobie. Za to porażka nie jest tak boleśnie odbierana i nieobecny jest syndrom “niewystarczająco dobrze”.

Badania Neff i zespołu prowadzą do wniosku, że samo-współczucie daje te same pozytywne efekty, co wysoka samoocena, z tym, że nie zawodzi również wtedy, gdy doświadczamy porażki. Porażka jest odbierana jako zagrożenie dla ego u osób o wysokiej samoocenie (“Jestem do niczego, jestem nic nie warta/y”), samowspółczucie zaś powoduje, że potrafimy potraktować siebie z wyrozumiałością. Samoocena jest zazwyczaj uzależniona od opinii innych osób, pochwał, sukcesów i innych czynników zewnętrznych. Samowspółczucie uodparnia nas i uniezależnia od nich. W jednym z eksperymentów uczestnicy brali udział w udawanej rozmowie kwalifikacyjnej. Jedno z pytań, na które musieli odpowiedzieć brzmiało “opisz swoje słabości” – mało kto lubi na nie odpowiadać. Okazało się, że nawet wysoka samoocena nie uchroniła uczestników przed odczuwaniem wysokiego poziomu lęku i niepokoju, za to wysoki poziom samowspółczucia – jak najbardziej tak.

Jeśli chcesz się dowiedzieć jaki jest poziom twojego współczucia wobec siebie, wejdź na stronę stworzoną przez Kristin Neff http://www.self-compassion.org/. Można tam wypełnić skróconą wersję jej kwestionariusza (po angielsku). Wyniki mogą być podpowiedzią jakim obszarem warto się zająć. A w następnym artykule przybliżę kilka praktycznych sposobów na praktykowanie tej postawy.

  1. Wiesz, naszła mnie jeszcze taka jedna refleksja po przeczytaniu Twojego artykułu. A mianowicie taka, że sporym problemem we wprowadzaniu zmian jest fakt, że dużo mocniej przeżywamy porażki niż sukcesy. Do tego stopnia, że niejednokrotnie pragnienie uniknięcia porażki przeważa nad chęcią odniesienia sukcesu. Efekt jest taki, że nie tyle wprowadzamy jakieś pozytywne zmiany do swojego życia ile chronimy się przed widmem przegranej – jakkolwiek dziwnie by to nie brzmiało.

    Sam to wiem po sobie, czasem mam właśnie takie okresy, że idę z jakimiś ważnymi sprawami do przodu, a potem jakby się zatrzymuję, tak jakbym nie potrafił przejść nad tym do porządku dziennego i zająć się następnymi sprawami. Nie mówiąc o cieszeniu się tym co już mi się udało.

    1. Taki mamy ten system mózgowy, że porażki i zagrożenie traktujemy jako ważniejsze – w końcu to była podstawa przetrwania. Dlatego trzeba sporo wysiłku i uważności, żeby specjalnie zwracać uwagę na to, co pozytywne, na sukcesy, itd. Polecam w tym temacie Ricka Hansona (rickhanson.net).

    2. “W mojej karierze spudłowałem prawie 9 tysięcy razy. Przegrałem prawie 300 meczów. Dwadzieścia sześć razy nie trafiłem do kosza, gdy zaufano mi, powierzając wykonanie rzutu, od którego zależał końcowy wynik. W życiu ponosiłem porażkę za porażką-i dlatego odniosłem sukces.”
      Michael Jordan

  2. Dzięki za linka Asia. Well done! :))

    Wiesz naszła mnie jeszcze taka jedna refleksja a propo artykułu. Konkretnie chodzi mi o kwestie amortyzowania zewnętrznej oceny, np w tym fragmencie:

    “Samoocena jest zazwyczaj uzależniona od opinii innych osób, pochwał, sukcesów i innych czynników zewnętrznych. Samowspółczucie uodparnia nas i uniezależnia od nich.”

    Więc tak: sprawa wygląda na jasną jak słońce, fakt. Tylko, że z tego można by w sumie wyciągnąć wniosek, że powinniśmy w takim razie próbować się “uodpornić” na wszelkie przejawy zewnętrznej oceny, tak krytycznej jak i pozytywnej w postaci pochwał czy oznak docenienia (jako osoba wrażliwa na tego rodzaju informacje znam ten problem dość dobrze). A to przecież nie do końca o to chodzi, tzn nie to powinno być naszą intencją. Nie wiem po pierwsze czy takie “uodpornienie” jest do końca możliwe, a po drugie, czy na dłuższą metę jako takie ma specjalny sens. No bo przecież relacje międzyludzkie w dużym stopniu na tego typu wymianie się opierają i skoro tak jest, dobrze chyba byłoby również rozwijać zdolność modulowania i przyswajania tego typu przekazu tak by nam służył i nas rozwijał. Niezależnie zresztą od tego czy jest pozytywny czy negatywny bo trudno jest być istotą społeczną, żyć wśród ludzi i się komunikować a zarazem całkowicie z takiego przekazu zrezygnować.

    Co mogę jeszcze dodać.. Rzeczywiście, moich spostrzeżeń wynika, że dopóki jednak mamy w sobie ów solidny “rdzeń” w postaci współczucia, zewnętrzne opinie nie są w stanie na dłuższą metę wyrządzić nam szkody – ani w jedną ani w drugą mańkę. Zdaje się, że chodzi tutaj po prostu o to, że tak długo jak potrafimy w naszych relacjach kierować się empatią i rozsądkiem tego typu kwestie zazwyczaj rozwiązują się same. Krótko mówiąc: miej serce i patrzaj w serce, po prostu. 😉

  3. Lektura tego tekstu wystarczyła mi, aby znowu nawiązać przyjacielski kontakt z samym sobą. Adrenalina opadła, rozwolnienie ustąpiło. Nie pamiętam abym kiedykolwiek doświadczał tak wielkiego stresu. A to wszystko przez jakąś wyśrubowaną rywalizację. Odpuszczam sobie. Jestem już dobry dla samego siebie. Wielkie dzięki Joanno.

  4. Jeszcze jedna sprawa, na którą trzeba uważać. Jest różnica między braniem życia na klatę a chowaniem się za filozofią – a taka “pokusa” zawsze pojawia się gdy przyswajamy jakąś nową wiedzę. Współczucie – zawsze ok, ale mamy przede wszystkim odnaleźć w sobie siłę, swoją osobistą moc, która pozwoli nam iść dzielnie swoją drogą. Wtedy tak naprawdę następuje prawdziwa transformacja nas i naszych uczuć – a nie dlatego, że się nad sobą litujemy, czy lejemy po plecach pokutnikiem. Mówię to w pewien przerysowany sposób żeby wskazać na pewne zagrożenie związane ze zbytnim przywiązaniem do pewnych swoich wyobrażeń.

    Moc przychodzi wtedy gdy mamy odwagę w kluczowych momentach być sobą, odsłonić się przed światem takimi jakimi jesteśmy – bez masek, bez udawania i bez ściemniania. I bez padania na kolana przed własnym strachem, jacy byśmy nie byli. Duchowość to nie lane kluchy, do tego trzeba pasji, odwagi i serca.

    Bez zrozumienia o co w tym tak naprawdę chodzi to jest tylko zabawa z nutkami a nie prawdziwe granie.

  5. Pani Joanno,
    właśnie przeczytałam ciekawy artykuł na temat współczucia na stronie: http://dalajlama.info.pl/przemowienia/wspolczucie.
    Mam jednak odmienne zdanie na temat samooceny czy inaczej mówiąc Poczucia Własnej Wartości. Głównym badaczem i autorem wielu książek o PWW jest Nathaniel Branden. Zachęcam do zapoznania się z jego książką “6 filarów poczucia własnej wartości”, w której jest zupełnie inne podejście do samooceny niż to, które podaje Pani powyżej.
    Jak najbardziej jestem za tym, aby wyrabiać zdolność współczucia nie tylko w stosunku do siebie, ale w ogól, jak również budować PWW, bo dzięki temu będziemy bardziej szczęśliwi, a pragnienie bycia szczęśliwym jest głównym zadaniem naszego życia.

  6. Ja wspaniale, że trafiłam ta ten wpis właśnie teraz. Nic nie dzieje się przypadkowo…
    Dziękuję

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Podobne wpisy

Powrót po przerwie w pisaniu

Sprawdziłam niedawno kiedy na stronie pojawił się ostatni wpis: w czerwcu 2017. W ostatnich paru latach artykuły publikowałam bardzo nieregularnie, ale aż…
Total
0
Share