wewnętrzny krytyk obniża samoocenęMało kto lubi być krytykowany, mało kto potrafi też dobrze sobie z krytyką radzić. A jest to jeden z nieodłącznych elementów życia, nie jesteśmy w stanie uniknąć wszystkich sytuacji, a których ktoś nas krytykuje. Jak sobie radzić w takich sytuacjach i dlaczego w ogóle krytyka tak nas rani?

Po pierwsze, to najczęściej nie czyjaś krytyka nas rani i staje się przeszkodą w skutecznym działaniu. To nasz Wewnętrzny Krytyk jest sprawcą całego zamieszania. Gdy ktoś mówi, że zrobiłeś coś źle, wewnętrzny krytyk podchwytuje temat “Tak, zrobiłeś to źle, i to nie pierwszy raz, w ogóle nie masz kompetencji by się tym zajmować, nic dziwnego, że nikomu się nie podoba twoja praca, do niczego się nie nadajesz…”, i tak dalej… Zauważ, że osoby, które są pewne siebie, nie jest łatwo wyprowadzić z równowagi krytyką. Nic, co nie rezonuje z naszymi wewnętrznymi postaciami, nie jest w stanie nas dotknąć.

Co gorsza, Wewnętrzny Krytyk jest dość niezależną i autonomiczną postacią, i wcale nie potrzebuje słów innych ludzi, by zmieszać nas z błotem. Wręcz przeciwnie, jakże często potrafi zdeprecjonować czyjąś pochwałę czy nasze oczywiste osiągnięcie. “Oni tylko tak mówią” albo “Wcale nie zasługujesz na aż taką nagrodę“. Krytyk również potrafi skutecznie zablokować jakieś działanie, podkopując wiarę we własne siły. Wiele z nas zna zapewne głos mówiący: “Nie dasz sobie nigdy z tym rady“, “Nie nadajesz się do tego“, “Masz zbyt małe kompetencje by sobie z tym poradzić” i temu podobne hasła, które z zabójczą skutecznością przeszkadzają nam w działaniu i poszerzaniu swoich możliwości.

Posiadając IQ na poziomie około 500, które daje możliwość zauważenia wszelkich naszych wad, niesamowitą możliwość czytania naszych najbardziej sekretnych uczuć, rentgenowski wzrok ujawniający niedostatki niewidoczne gołym okiem, system podczerwieni śledzący nasze sny w nocy i standardy porównań przy których Einstein zdaje się głupi, a Matka Teresa egoistyczna, Wewnętrzny Krytyk podejmuje się zadania by oceniać nas samych.

Sandra i Hal Stone

Skąd bierze się Wewnętrzny Krytyk?

Lata doświadczeń z innymi ludźmi tworzą naszego Krytyka. Przykłada się do tego cała gromada osób, które mając lepsze lub gorsze intencje, krytykowały nas. To mogli być nasi rodzice, którzy “dla naszego dobra” w nieprzyjemny sposób poprawiali nas. To mogli być nauczyciele, którzy nie potrafili inaczej dać informacji zwrotnej o naszym zachowaniu czy stanie wiedzy. Do tego dochodzą różnego rodzaju przykre sytuacje z rówieśnikami, mniejsze i większe nadużycia, spotęgowane dodatkowo wrażliwością lub nadwrażliwością emocjonalną.

Rodzice często próbują poprawiać “problemy”, które wydaje im się, że w nas widzą i mówią wszelkiego rodzaju rzeczy by nas “naprawić”. Wyrażają swoje opinie na temat tego jak wyglądamy, naszego ciała, włosów, ubrań, sposobu chodzenia, mówienia, i tak dalej. Wszystko to kumuluje się i powoduje, że czujemy się nieadekwatni, niepełni, nie do końca tacy, jak “powinniśmy” być.

Kali Munro, psychoterapeuta

Wewnętrzny Krytyk w środku nasJednym z ważniejszych kroków, które musimy zrobić, by “uporać się” z naszym Krytykiem, jest zrozumienie i zaakceptowanie faktu, że Krytyk (najczęściej, choć nie zawsze) powstał po to, by nas wspierać. Wiem, że brzmi to dość dziwnie, biorąc pod uwagę ilość cierpienia, jakiego może on przysparzać. Jednak kiedyś, dawno temu, podjęliśmy (nieświadomie) decyzję, że całkiem dobrze jest mieć w sobie głos, podobny do głosu rodziców, który będzie ostrzegał przed popełnieniem błędu. Lepiej usłyszeć od siebie samego coś nieprzyjemnego, niż narazić się na brak akceptacji ze strony innych. Lepiej powstrzymać działanie, niż popełnić błąd skutkujący odrzuceniem. Krytyk tak naprawdę chce naszego dobra, chce byśmy wypadli odpowiednio, byli lubiani przez innych, odnosili sukcesy, i tak dalej. Jednak działa on na poziomie dziecka, które uważa, że wszyscy wkoło są mądrzejsi od niego samego. Pamiętajmy, że przez sporą część naszego dziecięcego życia dorosły, a tym bardziej rodzic jest dla nas bogiem wszechmogącym i wszechwiedzącym. W związku z tym, Krytyk jest jakby echem wymagań stawianych nam przez otoczenie.

Są pewne wyjątkowe sytuacje – mocne nadużycia, przemoc, bardzo trudne sytuacje rodzinne, gdy Krytyk staje się odzwierciedleniem sprawców przemocy i dokonuje przemocy wewnętrznej. Wtedy trzeba mu stawiać stanowcze granice i czasem nawet dokonać swoistej “próby sił”.

Problemem jest to, że jak piszą Sandra i Hal Stone, Krytyk nie wie kiedy przestać. Nie rozumie kiedy już wystarczy. Ma tendencję do rozrastania się, aż wydostaje się spod kontroli i zaczyna powodować więcej szkód niż pożytku. W tym momencie, jego pierwotna intencja zostaje zagubiona.

Jak rozpoznać Krytyka?

Krytyk jest jednym z głosów w Twojej głowie. Spokojnie, nie mówimy tu o żadnych “głosach”, które prowadziłyby do diagnozy jakiejś “strasznej choroby”. Każdy z nas nosi w sobie różne postaci (wcale nie jesteśmy jednolitym i spójnym bytem psychicznym, posiadamy tak zwane subosobowości) i każda z nich w jakiś sposób się z nami komunikuje – najczęściej gada do nas w naszej własnej głowie. Cały trik polega na tym, że część tych głosów nie jest tak naprawdę nasza – przejęliśmy je od istotnych osób  w (najczęściej) dzieciństwie. Najlepiej zacząć od obserwowania swoich myśli w momencie, gdy zaczynamy się czuć zdołowani jakimś wydarzeniem, mamy tremę, czujemy się zawstydzeni, itd. Trzeba zanotować wtedy po pierwsze jakie (dosłownie) myśli się pojawiają, po drugie jakiego rodzaju jest to głos (czasem jest to ewidentnie głos rodzica). Takie obserwacje można przeprowadzić również przypominając sobie jakieś wydarzenie, które mogło uruchomić wywrotową działalność naszego Krytyka. Treść myśli jest o tyle ważna, że Krytyk może się posługiwać jakimiś utartymi schematami słownymi, konkretnymi wyrażeniami, które mają na nas błyskawiczny wpływ. Głos zaś pomoże nam w przyszłości rozpoznać, że dana myśl nie wynika z racjonalnej analizy sytuacji, a jest krytyczną oceną, na która trzeba w odpowiedni sposób spojrzeć.

Czasem nasz Krytyk ujawnia się na zewnątrz poprzez reakcje innych osób, które zaczynają w naszej obecności wypowiadać krytyczne uwagi. Zdarza się nam też projektować naszego Krytyka, w efekcie czego przypisujemy innym osobom niezwykle krytyczny stosunek do naszej osoby, gdy faktycznie wcale takiego nie mają. Warto obserwować takie sytuacje. Jak pisze Włodzimierz Świątek:

Czasami krytyk przychodzi do nas ze świata zewnętrznego w postaci różnych, dramatycznych zdarzeń (np. konflikt grupowy, wypadek samochodowy, nagła burza z piorunami, porażka w pracy), które mamy skłonność interpretować za swoje czyny. Tkwimy wówczas w błędnym przekonaniu, że świat jest słusznie przeciwko nam, a my nie jesteśmy nic warci. Czujemy się wtedy ofiarą tych zdarzeń zewnętrznych, a w istocie jesteśmy ofiarą działań swojego wewnętrznego krytyka. Ten wewnętrzny dramat będzie działał tak długo, dopóki nie zmierzymy się z naszym wewnętrznym krytykiem.

Rozpoznanie, separacja, integracja.

Rozpoznanie Krytyka ułatwia odseparowanie się od niego, dzięki czemu jego komentarze przestają tak boleć i odbieramy Krytykowi kierowanie naszymi reakcjami. Oto kilka sposobów aby to osiągnąć:

  • Wewnętrzny KrytykWsłuchaj się w wewnętrzny krytykujący głos. Czy nie brzmi on przypadkiem jak ktoś, kogo znasz? Zastanów się w jaki sposób powstał twój Wewnętrzny Krytyk, albo skąd (od kogo) przejął on pewne przekonania. Może się okazać, że to nie są ani Twoje przekonania ani Twoje wartości. Czemu więc tego słuchać?
  • Narysuj swojego Krytyka. Nie przejmuj się walorami artystycznymi, nie o to tu chodzi. Celem tego ćwiczenia jest spojrzenie na Krytyka z boku, odłączenie się od niego. Jak on wygląda? Może mógłby się zmienić?
  • Wypisz najczęściej powtarzające się “teksty” Krytyka. Uważaj, jeśli poczujesz, że taka lista powoduje tylko, że czujesz się coraz gorzej – nie drąż dalej. Może to nie ten moment. Jenak gdy już masz taka listę, porównaj ją z tym, co mówili Twoi rodzice, rówieśnicy, czy ktoś inny. Stwierdzenie, że “tak by powiedział mój ojciec” ułatwi separację od Krytyka. Zauważ też, że niektóre wymagania stawiane przez Krytyka są niemożliwe do zrealizowania albo sprzeczne same w sobie.
  • Krytyka często można przyłapać obserwując reakcje ciała i swoje zachowania. Na przykład uderzamy się w głowę albo zasłaniamy oczy w momencie, gdy słyszymy wewnętrzną krytykę. Krytyk powoduje też nieprzyjemne reakcje w rodzaju bólu czy/i rozstroju żołądka, pocących się dłoni, “guli” w gardle czy bólu głowy.
  • Medytacja jest dobrym sposobem, by obserwować swojego Wewnętrznego Krytyka – im bardziej jesteśmy świadomi, tym mniej szkód będzie on wyrządzał.
  • Spróbuj wcielić się we własnego Krytyka i odnaleźć jego zalety, mocne punkty. Pewnie ma sporo siły, umiejętności i ważnych spostrzeżeń. Poczuj to, końcu to Twoja własna energia, masz całkowite prawo by ją wykorzystać.

Pamiętajmy, że u podstaw funkcjonowania Wewnętrznego Krytyka jest troska o nasze dobro. Najczęściej za wszystkimi wymaganiami kryje się obawa przed byciem niekochanym, odrzuconym, samotnym, bez sukcesów. Dlatego nie ma sensu zatykać Krytykowi ust i uważać go za złą i niepotrzebną część psyche (nie ma takich!).  Z Krytykiem zazwyczaj można się dogadać – chyba, że jest to ten “przemocowy” wariant, wtedy czasem trzeba go odciąć. Poza tym, Krytyk ma niesamowicie wielką moc (patrz pierwszy cytat) i chodzi o to, by dokonać swoistej rekonkwisty jego siły. Chcemy by Wewnetrzny Krytyk działał na naszą korzyść, wspierał nas, a nie zalewał lękiem i niemożliwymi do spełnienia wymaganiami. Polecam więc próbę “dogadania się” z tą częścią, odkrycie jego największych obaw i uważne wysłuchanie jego zaleceń. W końcu Krytyk niesie często bardzo ważne dla nas informacje, które warto w konstruktywny sposób wykorzystać. Z drugiej strony, należy Krytyka przekonać, że sposób w jaki on się z nami komunikuje nie jest skuteczny. Niech stanie się naszym Doradcą czy Sprzymierzeńcem i w mądry sposób wspiera, zamiast mieszać nas z błotem, mając nawet najlepsze intencje.

Przekształcanie Wewnętrznego Krytyka

Alison Finch zaleca wyszkolenie Krytyka, jeśli ten nie chce współpracować w sensowny sposób. Wyłapuj “dołujące” uwagi, nadmierne generalizacje i ciągi negatywnych myśli, a następnie wchodź w dialog z Krytykiem. Zachęcaj go do bycia bardziej konkretnym, wzmacniającym, racjonalnym. Jeśli mówi na przykład “To, co piszesz jest niewystarczająco dobre, jesteś beznadziejna, ciągle próbujesz a nic ci nie wychodzi.” poproś o szczegóły. Niezbyt dobre dla kogo? W stosunku do czego? Co można zrobić by byłoby lepsze? Dlaczego od razu mam być beznadziejna? Czy próbowanie nie jest oznaką rozwijania się i uczenia? I tak dalej. Im częściej będziemy w ten sposób rozmawiać z Krytykiem, tym szybciej nauczy się on jakiego rodzaju komunikaty są nam przydatne, a jakie nie.

Strach ma wielkie oczy, Krytyk ma cięty język

Praca z Wewnętrznym Krytykiem nie jest prosta, szczególnie gdy jest on agresywny, niemilknący i bardzo silny. Ale samo przyglądanie się mu już pomaga odzyskiwać powoli jego moc. Ostatnio zdarzyła mi się taka rozmowa.

X: Powiedz mi to, przecież nie będę się śmiała.
Ja: Ale tutaj jesteśmy ja, ty i mój Wewnętrzny Krytyk.

Gdy zdałam sobie sprawę, że to tak naprawdę własnej wewnętrznej oceny się boje, a nie osoby, z którą rozmawiam, od razu łatwiej przyszło mi wypowiedzenie tej trudnej rzeczy (nawet już nie pamiętam o co chodzi – oczywiście nikt się nie “śmiał”). Krytyk potrafi dowalić, potrafi zatkać nam usta i sprawić, że poczujemy się jak najgorsi z najgorszych. Ale to wszystko dzieje się w naszej głowie. A to, co w naszej głowie, w należy przecież do nas. I jeśli chcemy żyć w większym komforcie, trzeba włożyć trochę pracy w nawiązanie pozytywnych sojuszy z postaciami w swojej głowie. Zresztą będę jeszcze pisać o innych postaciach, bo to fascynujący temat i świetny materiał do pracy własnej pracy wewnętrznej czy też terapeutycznej.

Rysunki autorstwa Silje Alberthe Kamille Friis pochodzą ze strony Voice Dialogue International.

  1. Mi nasunęła się taka konkluzja: to wszystko jest we mnie i ja SAMA mogę sobie z tak wieloma trudnościami w moim życiu poradzić, że to jest cudowne 🙂
    W pokonywaniu zgubnych skutków słuchania dołujących głosów we mnie pomogla też praca z przekonaniami. Zwykle zatrzymuję się słysząc je i myślę: “skąd się biorą takie myśli we mnie i czy na pewno się z nimi zgadzam” bardzo często się nie zgadzam 🙂

    Dziękuję i pozdrawiam – znowu kawał porządnej wiedzy przekazałaś.

  2. Magda całkowicie się z Tobą zgadzam – świadomość, że to nasze, w nas i możemy coś z tym zrobić jest bardzo istotna, by rozwiązywać swoje problemy. Ale do tego też trzeba dojrzeć, wierzyć choć trochę we własne siły i nie bać się odpowiedzialności.
    Podoba mi się też sprawdzanie czy się zgadzasz z własnymi myślami…bo tak naprawdę, kurczę, jeśli nie zgadzam się z własnymi myślami, to po co mi one?? 🙂

  3. rozumiem, wszystko jasne 🙂 czekam na nową szatę graficzną 😉
    co do wpisu,
    takiego wewnętrznego krytyka każdy ma w sobie. wiele czynników się na niego składa a moim zdaniem to jaki ten nasz krytyk jest zależy w dużej mierze właśnie jakiego rodzaju “krytykami” byli nasi rodzice i tak jak piszesz zostaliśmy zaprogramowani i później działamy na podstawie tego jaki software nam wgrali 😉
    pozdro,
    eR

  4. Bardzo ciekawy artykuł Joanno. Wewnętrzny krytyk to dla mnie jeden z fundamentów osobowości. Przyznam, że bardzo kusząco brzmią głosy o programowaniu czy to przez rodzinę czy otoczenie ale rozważmy przez chwilę czy w warunkach określmy je idealnych=najmniej kolizyjnych dla rozwoju osobowości taki krytyk powstał by czy też nie. Sądzę, że to naturalny (po)twór świadomości, coś w rodzaju echa, bo zauważcie jak milknie jego głos podczas medytacji (całkowicie się zgadzam z Joanną, że to najlepsza metoda do obserwacji naszego krytyka) gdzie wije się i kurczy, by pod presją ciszy zamienić się w całkiem rzeczowego mówcę, rozumnego doradcę i zupełnie przyjazny głos. Nigdy nie myślałem o “treningu” krytyka po przeczytaniu tego artykułu zupełnie nie wiem jak mogłem nigdy o tym nie pomyśleć 🙂

  5. Nocny, myślę, że w warunkach mało kolizyjnych taka postać też się wykształca – w końcu no man is an island. I tak jest, wszyscy go mamy, tylko, że u jednych to cichy głosik, czasem nawet sensowny, a u innych wielki, ohydny potwór nie dający żyć… pozdrawiam 🙂

  6. Interesująca lektura. 🙂 W jej trakcie przyszło mi do głowy, że na całą sytuację można spojrzeć też z zupełnie odmiennej strony. Bo przecież czyniąc wewnętrznego krytyka swoim przyjacielem (!), można tak naprawdę uczynić swoje życie o wiele przyjemniejszym. Człowiek przestaje wtedy oceniać siebie oczami innych. Słynny duński fizyk noblista Niels Bohr wygłupiając się ze swoimi dziećmi, na krytykę swojego zachowania zwykł odpowiadać, że “Nikt nie może uczynić mnie większym głupcem niż jestem sam w swoich oczach.”. Ale to będzie wymaga o wiele więcej wysiłku niż uciszenie takiego wewnętrznego krytyka. Co o tym sądzisz?

  7. @Bartosz: Całkowicie zgadzam się z tym, że Krytyk powinien stać się doradcą i przyjacielem, a nie zakneblowanym wrogiem. Bo pozostanie jedynie zakneblowanym wrogiem, który i tak kopie i się rzuca – nie zniknie przez to z naszej psychiki – chyba, że się oświecimy 😉 A czy wymaga to więcej wysiłku, to chyba ciężko to określić. Jeśli wartością nadrzędną jest dobre traktowanie samego siebie, to chyba jest to bez znaczenia 🙂

  8. Oj, taki wewnetrzny krytyk to dopiero potrafi! Ja myslalam, ze problem niskiej samooceny mnie nie dotyczy, wrecz przeciwnie, myslalam czesto, ze jestem bardzo pewna siebie. Dopoki nie poszlam na terapie, zeby zlikwodowac swoje tzw. doly. Przeczytalam przy okazji “Overcoming low self-esteem” Melanie Fennel i bylam w szoku, jak bardzo niska samoocena mnie dotyczy i jak zdeterminowala moje zycie. Ksiazka jest bardzo dobrze i przystepnie napisana, jest tam wiele cwiczen, ktore pomagaja wyjsc z tego zaulka, zeby zrobic z wstretnego krytyka madrego doradce.

  9. Wewnętrzny Krytyk owszem siedzi w nas , a najczęściej on zagłusza nam własne myśli . Bo myśli krytyka są sprzeczne z tym co siedzi tak naprawde w nas samych – nie w naszej głowie . To co dzieje sie w nas , najlepiej najczęściej o tym rozmawiać a nie rozmyślać o tym z własnym krytykiem bo w ten sposób do niczego nie dojdziemy … tylko on sprawie ze tracimy pewność naszych przekonań. Zapomnieć o niem to chyba najrozsądniejsza rada by dzieki temu odzyskać lub zyskać szacunek do siebie .

  10. Od jakiegoś czasu staram się oswoić swojego Wewnętrznego Krytyka. Nie chcę, by była to walka, choć czasem mam tak wielką ochotę powiedzieć ‘oj zamknij się już!’.

    Ostatnio generalnie układam wszystkie swoje wewnętrzne osobowości. Zawsze uważałam się za totalnie niespójną osobę. Świadomość istnienia różnych wewnętrznych osobowości o dziwo (!) sprawiła, że poczułam sie spójna i uwierzyłam, że mogę być panią swojego życia.

    Przeczytałam, ze jest pani psychologiem; od kilku lat leczę się psychiatrycznie i psychologicznie. Podział (którego nie znoszę) na id, ego i superego – każdy zna. Na terapii operowaliśmy głównie podziałem na dziecko, rodzica i dorosłego (znam książkę berne więc może dlatego). Nie rozumiem natomiast dlaczego koncenpcja Stone nie jest popularna w Polsce (takie odnoszę wrażenie). Czy jako psycholog może mi Pani wyjaśnić, czy terapia zaproponowana przez to małżeństwo jest skuteczna i w jakich sytuacjach się ją stosuje?

  11. @Anela:
    Wiesz, w psychologii tak jak w innych dziedzinach – to, co dobrze znane, jest najczęściej stosowane. Znane i skuteczne, zazwyczaj (choć nie zawsze). Dlaczego teoria Stone’ów nie jest u nas popularna? Nie jest to tak naprawdę odrębny nurt terapeutyczny, a raczej pewna metoda, technika, sposób podejścia. Nie wiem na ile jest czy nie jest popularny, choć pewnie znacznie mniej niż stany ego Berne (to koncepcja z wieloletnią tradycją). Tak naprawdę, praca z wewnętrznymi postaciami jest stosowana w innych nurtach, np. w Gestalt czy Psychologii zorientowanej na proces, “nlpowcy” również pracują z bezpośrednio z krytycznym głosem, w podejściu poznawczym również dociera się do krytycznych przekonań (tylko już mniej się zajmuje samą postacią, która je wypowiada, a bardziej modyfikacją tych myśli). Z mojego doświadczenia wynika, że takie “wyciągnięcie” na wierzch przekonań, odseparowanie ich, by spojrzeć z boku, podyskutować, jest często bardzo dobrą interwencją, ale nie każdy jest przekonany do “gadania” z “postaciami” wewnątrz siebie i od razu otwarty na wchodzenie w role. Przydatne jest to na przykład w momentach ewidentnego konfliktu wewnętrznego, kiedy warto przyjrzeć się obu stronom, ich racjom w bardziej “doświadczalny” sposób, a nie tylko opisowo. Opisując łatwo utyka się po środku “z jednej strony… ale z drugiej” i tak w kółko. Wchodząc całkowicie w jedną z ról, łatwiej jest poznać jakie są po tej stronie potrzeby, przekonania, itd.

    A Krytykowi czasem warto powiedzieć “zamknij się” i mocno stanąć po swojej stronie, szczególnie jak zbyt upierdliwy jest 🙂

  12. przez to ze zaczelem sluchac swojego krytyka oszalalem boje sie sam siebie boje sie myslenia i swoich mysli w glowie odbilo mi

  13. boje sie wogule swojego glosu wewnetrznego zastanawiam sie czemu o czyms mysle boje sie myslenia i swoich mysli .powoli umieram prosze o jakąs podpowiedz co mam teraz zrobic

  14. a to jeszcze info jak rozpoznać krytyka niż zaczniemy z nim ,, dyskusję":)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Podobne wpisy

Powrót po przerwie w pisaniu

Sprawdziłam niedawno kiedy na stronie pojawił się ostatni wpis: w czerwcu 2017. W ostatnich paru latach artykuły publikowałam bardzo nieregularnie, ale aż…
Total
9
Share