Radzenie sobie ze stresem (1)

Kilka ostatnich dni przypomniało mi dość odczuwalnie, że jeszcze nie do końca potrafię radzić sobie ze stresem. Wydawało mi się, że wiem już wszystko, ale jak zawsze – wiedzieć to jedno, a zastosować, to coś zupełnie innego. Wystarczyła jedna większa sytuacja, w której czułam silnie leżącą na mnie odpowiedzialność, a już poziom pobudzenia organizmu przekraczał ten optymalny i komfortowy. I mimo, że same okoliczności i sprawy, które załatwiałam były bardzo ekscytujące i przyjemne (organizowanie wyjazdu do Indii), stres dał o sobie znać. Czym jest stres i jak radzić sobie w takich sytuacjach, czyli trochę mądrości po szkodzie 🙂

Zacznę od tego, że kiedyś byłam przysłowiowym kłębkiem nerwów. Nie było tego po mnie widać, bo wszystko chowałam w sobie – tym bardziej miało to negatywny wpływ na moje zdrowie. Z czasem nabrałam więcej świadomości i coraz lepiej sobie radzę. O obecnej sytuacji mogę powiedzieć tyle, że jest lepiej niż było (i tym, co spowodowało zmiany się z wami podzielę), ale może być jeszcze lepiej (o tym, dlaczego warto to zmieniać, też napiszę).

Czym jest stres?

Definicji stresu jest kilka, są różne potoczne przekonania i wiele teorii naukowych. Jako stres rozumiem relację między osobą a jej otoczeniem, która (w świadomy lub nie sposób) oceniana jest jako przekraczająca (lub będąca na granicy) możliwości tej osoby. W wyniku powyższej oceny, w organizmie zachodzą pewne reakcje psychofizjologiczne. W definicji tej ważne są dwa elementy:

Po pierwsze – stres jest wynikiem subiektywnej oceny podmiotu, więc nie istnieje coś takiego jak obiektywna sytuacja stresowa. To, co dla jednego jest normalną sytuacją, w której nie odczuwa żadnego szczególnego pobudzenia, a wręcz świetnie w niej funkcjonuje, u innego wywoła dramatyczny skok napięcia i poczucie bezradności lub lęku. Tak więc stresujący charakter jakiegoś wydarzenia wynika ze znaczenia nadawanego mu przez człowieka. Reagujemy biorąc pod uwagę (w sposób mniej lub bardziej uświadomiony) nasze cele, wartości i wiarę w możliwości poradzenia sobie z sytuacją.

Po drugie – nieodłącznym elementem stresu jest reakcja fizjologiczna organizmu. I chodzi tu nie tylko o to, co łatwo zaobserwować – pocenie się, drżenie, ścisk w żołądku, czy spłycony oddech. Podczas stresu w organizmie wydziela się mnóstwo różnych substancji chemicznych (m.in. tak zwane hormony stresu, czyli kortykosteroidy), które choć bardzo potrzebne w sytuacji zagrożenia, są destrukcyjne przy stresie długotrwałym. Mechanizm fizjologiczny stresu jest złożony i nie jest to miejsce na tego rodzaju opisy (zainteresowanych odsyłam do podręczników akademickich z psychologii ogólnej, można też obejrzeć graficzne przedstawienie wpływu stresu na organizm), ale będę się jeszcze do niego odwoływać, gdyż jest on jednym z głównych (jeśli nie najważniejszym) czynników wpływających na nasze zdrowie.

Od czego zależy to, czy przeżywamy stres?

Pewien psycholog nazwiskiem Ellis stwierdził, że pomiędzy sytuacją a reakcją stresową pośredniczą irracjonalne myśli. Czasem są one ukryte pod powierzchnią pozornie normalnych przekonań. Na przykład przekonanie, że zawsze trzeba wszystko doskonale wykonać (perfekcjonizm) może stać się ogromny źródłem stresu. Osoba, która nie pozostawia miejsca na niepowodzenie lub nieprzewidziane sytuacje, w przypadku porażki lub zagrożenia porażką przeżywa stres związany z poczuciem braku kontroli lub własnej niekompetencji.
Przesadnie negatywna ocena niepowodzenia obniża wiarę w swoje możliwości i nasila negatywne emocje (Ellis), co zamyka zaklęty krąg stresującej sytuacji i utrudnia poradzenie sobie z porażką.
Jak już wspomniałam, stres zależy głównie od oceny sytuacji, a ta z kolei jest (może być) pod naszą kontrolą. Inne czynniki, które mogą nas wspomóc w poradzeniu sobie ze stresującą sytuacją to: wsparcie innych osób (na poziomie emocjonalnym, społecznym, a nawet materialnym), poczucie humoru (badania wskazują, że przeżywanie pozytywnych emocji bardzo dobrze wpływa na układ odpornościowy), wiara we własną skuteczność oraz poszukiwanie informacji na temat stresorów (np. w przypadku choroby dowiedzenie się jak najwięcej na jej temat, sposobów leczenia, itd. – daje to poczucie przejmowania steru w swoje ręce, a nie bycie tylko ofiarą).
Co zrobić ze szkodliwymi dla zdrowia przekonaniami? Oczywiście najpierw poznać, a potem zmienić 🙂

Historia pewnej choroby

Kilka lat temu, będąc na trzecim roku studiów, byłam bardzo zaangażowana w działalność studenckiego koła naukowego. Organizowaliśmy ogólnopolską konferencję naukową – dość duże przedsięwzięcie jak na studenckie możliwości. Byłam jedną z głównych odpowiedzialnych za wszystko osób. Konferencja udała się fantastycznie, była ogromnym sukcesem akademickim i medialnym – choć za kulisami stres i napięcie momentami sięgało zenitu. Cała sprawa dość mocno odbiła się na moim zdrowiu: od tamtego czasu przez dwa lata miałam problemy z zasypianiem, a na kilka dni przed rozpoczęciem konferencji zachorowałam na półpaśca. Półpasiec jest wywoływany przez wirusa, ale wiadomo iż jedną z głównych przyczyn zachorowania jest osłabienie odporności m.in. w wyniku długotrwałego stresu. Zależność między naszą odpornością i sprawnością układu immunologicznego a stresem jest bezpośrednia i bardzo silna (i dobrze potwierdzona badaniami).

Dlaczego przeżywałam tak silny stres? Patrząc z perspektywy kilku lat mam następujące obserwacje:

– cierpiałam na nadmierną potrzebę kontroli, chciałam mieć wszystko i wszystkich na oku, pod kontrolą, czułam się w obowiązku pilnować wszystkiego
– nie potrafiłam dobrze delegować zadań („ja sama zrobię to najlepiej”)
– napięcie w ciele i umyśle zauważałam dopiero gdy sięgało krytycznych granic
– nie dbałam o to, by się choć na chwilę zrelaksować i nie myśleć o zadaniach
– w efekcie, wydawało mi się, że nie odczuwam stresu (tak byłam skupiona na zadaniach), a w rzeczywistości niezauważone napięcie kumulowało się w organizmie
– gdy coś szło nie tak, podkręcałam się i martwiłam sytuacją
– zbyt mocno identyfikowałam się z tym, co robię – w efekcie każde niepowodzenie odnosiłam do swojej osoby

Choć stres jest nieodłącznym towarzyszem naszego życia, mamy różne możliwości przeciwdziałania mu. W drugiej części artykułu napiszę właśnie o nich.