Jeśli należysz do osób, które wstają o 7, 6 a nawet 5 rano bez problemu, jeśli wstajesz rano nawet jeśli nie masz “bata” nad głową, jeśli budzisz się automatycznie sam(a) i rześko ruszasz do działania – nie czytaj tego artykułu. Jeśli zaś patrzysz na wyżej opisane osoby z podziwem – zapraszam 🙂

Moje poranki wyglądają następująco:
Budzik dzwoni na przykład o godzinie 8 rano. Wyrwana ze słodkiego snu po omacku sięgam po komórkę i automatycznie wciskam opcję “drzemka”. Po 10 minutach budzik dzwoni ponownie, a ja znów wciskam ulubiony przycisk. Powoli zaczynam myśleć o tym, że powinnam wstać. Kalkuluję ile naprawdę minut potrzebuję by się umyć, ubrać i zjeść śniadanie. Myślę “Jest tak przytulnie, przyjemnie i cieplutko. Mogę jeszcze chwilkę poleżeć, a potem szybko zrobię co mam do zrobienia i akurat zdążę na autobus”. W końcu wstaję i okazuje się, że czasu starcza na umycie zębów i ewentualnie wypicie herbaty. Śniadania nie jem, na autobus biegnę i kupuję po drodze bułkę albo idę do pracy z pustym żołądkiem. Oczywiście znajduję czas na wewnętrzne “biczowanie się”, że jestem takim śpiochem i tak mi brak dyscypliny.

Gdy zaś nie muszę iść wcześnie do pracy, śpię ile tylko się da, wstaję dość późno i potem żałuję, że straciłam tyle czasu. A ile mogłabym zrobić w ciągu tych kilku dodatkowych godzin rano, a potem miałabym czas dla siebie…

Próbowałam różnych sztuczek, programowałam się wieczorem, przekonywałam wewnętrznie, chodziłam wcześnie spać. Kończyło się na tym, że budziłam się wcześnie, byłam dość rześka i wypoczęta, ale leniuch we mnie mówił “No…przecież te parę minutek w cieple cię nie zbawi…po co się tak zrywać…”. Więc zostawałam w łóżku i w końcu ponownie zasypiałam, by obudzić się po godzinie-dwóch z bólem głowy. I wyrzutami sumienia.

Na szczęście natrafiłam na stronę Steve’a Pavliny, na której w morzu artykułów znajdują się trzy dotyczące wczesnego wstawania. Osoby władające językiem angielskim odsyłam do oryginału, a tutaj chciałabym podzielić się z wami najważniejszymi tezami, technikami i moimi przemyśleniami.

1. Dlaczego warto wcześnie wstawać?
Wyobraź sobie, co możesz zrobić z dodatkowymi 30 minutami dziennie. Wystarczy na parę ćwiczeń jogi, medytację, taniec, dłuższy spacer z psem, ugotowanie zdrowego posiłku, przeczytanie paru stron książki, która cię interesuje, pouczenie się słówek…Cokolwiek zapragniesz, a nie masz zazwyczaj na to czasu. 30 minut dziennie daje 182,5 godzin rocznie. To więcej niż miesiąc etatowej pracy. A jeśli wstaniesz godzinę wcześniej, albo półtorej…? Jeśli masz czas na robienie tego, co sprawia ci przyjemność, masz więcej energii na rzeczy, które niekoniecznie kochasz (oczywiście najlepiej jeśli ich w ogóle nie ma i robisz tylko to, co uwielbiasz).
Wydaje mi się ważne, by do sprawy podejść właśnie w praktyczny sposób, bo daje to większą motywację. Jesteś wtedy w stanie wyobrazić sobie wymierne efekty wprowadzonej zmiany, poczuć, że warto.

2. Kiedy kłaść się spać i kiedy wstawać?
Steve w swoim artykule pisze, że najlepszą techniką jest kłaść się spać gdy jest się wystarczająco śpiącym, by zasnąć w czasie krótszym niż 15 minut. Jeśli leżysz i nie możesz zasnąć dłużej, tracisz czas. Poczytaj książkę lub zrób coś innego, póki twój organizm nie powie ci, że czas spać. Każdy może sobie wypracować swoją technikę sprawdzana na ile jest śpiący. Najczęściej gdy chce się spać, nie jesteśmy w stanie przeczytać więcej niż 2-3 strony książki.

A kiedy wstawać? Jeśli zdamy się na własny organizm, istnieje niebezpieczeństwo, że będziemy spać dłużej niż jest to konieczne. Dlaczego? Ponieważ rano nie myślimy w jasny sposób. Sami próbujemy się przekonać do pozostania w łóżku. Wieczorne chęci i postanowienia tracą swoją moc rano. Steve pisze, że zdawanie się na świadomość rano raczej do niczego nie doprowadzi. Zamiast tego warto wypracować sobie odruch wstawania, automatyzm, który nie będzie angażował świadomości. Aby to zrobić, czas wstawania powinien być zawsze taki sam, przynajmniej przez pierwszy miesiąc. Niezależnie od tego czy mamy wolne, czy idziemy do pracy.

3. Niech żyją budziki, czyli robimy z siebie psa Pawłowa.
Naszym celem będzie wyrobienie sobie odruchu bodziec-reakcja: dzwoni budzik – wstaję z łóżka. Każda minuta leżenia zwiększa prawdopodobieństwo szachrajstw i układzików wewnętrznych. W związku z czym należy jak najszybciej wstać, aby świadomość nawet się nie zorientowała, co się stało. W końcu będziemy czuć się nieswojo nie wstając gdy zadzwoni budzik. Jak tego dokonać? Dokładnie tak, jak ćwiczone były Pawłowoskie psy i jak my ćwiczymy przeróżne reakcje i zachowania: przez powtarzanie.

Steve proponuje następujące ćwiczenie. W ciągu dnia przygotuj wszystko tak, jakbyś szedł/szła spać. Zasłoń okno, pościel łóżko, załóż piżamę (jeśli w niej zazwyczaj śpisz), itd. Nastaw budzik na kilka minut naprzód i połóż się. Gdy zadzwoni budzik, natychmiast go wyłącz. Przeciągnij się, weź głęboki wdech i wstań. Uśmiechnij się do siebie i wykonaj czynność, którą zazwyczaj robisz tuż po wstaniu (np. pójście do toalety, ubranie się, prysznic, wstawienie wody na herbatę, ćwiczenia fizyczne, itd). Następnie otrząśnij się i powtórz wszystko kilkakrotnie. Tak, tak, znowu połóż się, nastaw budzik, przeciągnij się, wstań i zrób coś. Może i wydaje się to idiotyczne, ale właśnie w ten sposób automatyzujemy czynności. Rób to do momentu, gdy będziesz robić wszystko odruchowo, bez zastanawiania się “co ja miałem teraz zrobić?”.

Poćwicz powyższe ćwiczenie kilka razy w ciągu paru dni, po kilka powtórzeń w trakcie jednej sesji. Po odpowiednim czasie (innym dla każdej osoby) wyrobisz sobie fizjologiczną reakcję na dźwięk budzika, dzięki której bez zastanowienia wstaniesz wcześniej niż dotychczas. Gdy zaczniesz automatycznie wstawać rano, dzienne ćwiczenia nie będą już potrzebne. Nawyk będzie się sam wzmacniał.

Gdy już wyrobisz sobie ten odruch, dobrze jest trzymać się o go codzienne, bez względu na wakacje, niedziele, czy inne okazje. Jasne, od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na dłuższe leniuchowanie, ale niech to będzie wyjątek od reguły.

Czy próbowałam tej metody? Jeszcze nie… Za to wzięłam się dziś za pewne przekonanie, które powstrzymywało mnie przed zaczęciem eksperymentu. Zorientowałam się mianowicie, że jestem przekonana, że jeśli będę rano wstawać, to w ciągu dnia będzie mi się chciało spać, nie będę efektywnie pracowała, itd. Mam wrażenie, że udało się rozbić to przekonanie w drzazgi, ale to się okaże w ciągu najbliższych dni. Coraz bardziej pragnę zmienić moje wzorce związane ze spaniem i wstawaniem, a to już bardzo dużo.

Może się okazać, że ty też masz jakieś niepotrzebne przekonania na temat wczesnego wstawania. I może to właśnie one przeszkadzają ci w zmianie dotychczasowego trybu działania. Wsłuchaj się w siebie i w to co mówisz na ten temat. Może trzeba coś jeszcze pozmieniać? Ale o pracy z przekonaniami przy innej okazji. Wszystkim śpiochom – powodzenia! 🙂

Jak wcześnie wstawać

  1. Ciekawa rada. Ja sam z siebie budzę się około 5, ale po chwili znów zasypiam i budzik mnie budzi o 6. Spróbuję od dzisiaj wyrobić sobie nawyk wstawania o 6, bez zbędnych 10 minut na leżenie (:

  2. Czytałem artykuł Steve-a Pavliny już jakiś czas temu i jakoś nie widzi mi się iść spać kilka razy na dzień po to tylko, żeby od razu wstać 🙂

    Mnie bardziej się widzi spać zgodnie z zasadami 90 minutowych cykli snu, o których Steve chyba też wspominał przy okazji swojego kilku miesięcznego eksperymentu dotyczącego polyphasic sleep.

    Jak na razie ta metoda bardzo mi służy 🙂

  3. Jestem wielkim leniem. Spóźniam się całe życie. Szkołę miałem ulicę obok, pracę mam 3 przystanki autobusowe dalej.

    Z sukcesem praktykuję następującą metodę:
    -> połóż się tak abyś miał 7-8 godzin przed planowaną pobudką.

    Najczęściej nie potrafię tak długo leżeć w łóżku aby się spóźnić rano, no chyba że pobuszuję w sieci lub zacznę się długo grzebać przy śniadaniu 😉

  4. taaa…jak bylam w podstawowce to umialam automatycznie wstawac jak zadzwonil budzik…teraz jak budzik zadzwoni to automatycznie go wylaczam…i co ja mam zrobic??

  5. Ja to robię inaczej. Poprostu: Dzwoni budzik – zrywam się szybko wyłączam ale zrywam się tak, jakby wybuchł pożar, szybko, intensywnie, trzeźwo. Potem biegnę do klopa, co dodatkowo mnie pobudza 🙂
    Ale tak wgl. to mam budzik z tak wnerwiającym sygnałem, że poprostu muszę wstać i go wyłączyć bo mnie szlak trafia ;D
    Powodzenia!

  6. Ja gdy idę późno spać, a ja natomiast nie mam żadnego problemu z zasypianiem i nie ważne która to godzina, minuta i mnie już nie ma. Wracając > jutro szkoła wiem że sama z łóżka nie wstane choćby nie wiem co (tak jak ktoś tu powiedział mnie nawet czołg nie obudzi – mnie też heh ) to ja mam takie sposoby na zapewnione wstanie :
    kładę się na podłodze – jakiś koc pod tyłek i kimono.
    kłade sie normalnmie do łóżka a zamiast kołdry mam coś cieniutkiego do przykrycia.
    – I I – I I – a na prześcieradło kładę coś np koc – położony byle jak, a najlepiej zwinięty w kotlet.
    albo normalnie śpie na fotelu. 🙂
    Heh ciekawa sama jestem co następnym razem wymyśle. Pozdawiam 🙂

  7. taaa… ja wstawałem rok temu przez jakieś 6-7 miechów o 5.20 zeby cwiczyć, ale teraz zegy sie wyrobic to musze o 4.30 i mi sie za cholere nie chce wstać ;/ Teraz se taki plan wypracowałem, żeby od rau wstać i pod prysznic iść albo na dwór a potem zeby mi sie ćwiczyć chcialo przez 1,5 godz ;).. ale w dzień to każdy potrafi tak pisać i gadać, gorzej jak wstać przyjdzie po 7 godz. snu ;P

    1. co Ty za glupoty piszesz, najpierw trzeba wstac zeby to wziąc do gęby!!
      Tu jest problem że nic nie jest w stanie obudzic a budzik przez sen jest wylączany

  8. @Patryk – yerba mate, nawet ta, którą nam reklamujesz, nie spowoduje, że wstaniesz wcześniej 🙂 nie podejdzie, nie potrząśnie za ramię i nie obudzi o 7 rano 🙂

  9. Ja ten problem mam odkąd pamiętam 😛 po prostu nie mogę wstac! czuję się jakbym była przykuta do łóżka ..;/ Wiele razy biegnę na autobus.. Mam ustawionych łącznie 4 budziki:P ale to i tak nic nie daje… normalnie powinnam wstac o godz. 06.30 , a budziki mi dzwonią od godziny 5.00 co pół godziny;D ja dam radę obudzic sie nawet o godz 4.00,byle tylko nie wstawac. Zawsze, kiedy wstaje mówie sobie jakie to życie jest nie fair, zastanawiam się po co ta szkoła itp;P Jednak gdzieś na necie wyczytałam, ze najlepiej będzie, kiedy wieczorem ustawimy budzik i położymy go gdzieś na półce (tak, by rano trzeba było po niego wstac;P) . Możemy ustawic jakąś muzykę, której nie lubimy 🙂 Jak już wstaniemy z łóżka i wyłączymy budzik to nie próbujmy do niego wracac i z powrotem leżec! Po prostu pomyślmy sobie, jak już dużo zrobiliśmy i szkoda by to było zepsuc:) Pozdrawiam, Monique

  10. Mam ze wstawaniem ogromny problem. Uwielbiam moje łóżko i drzemki w ciągu dnia. Niestety nie zawsze znajduję na nie czas. Spróbuję zastosować się do Twoich rad. Ogromnie mi zależy. W najbliższym czasie do Was napiszę. Pozdrawiam! 😉

  11. Podzielę się z wami moimi sposobami.

    Sposób pierwszy: dużo wody przed snem. Rano wstaję siłami natury, albo
    budzik w odległości 5 metrów od łóżka. Żeby włączyć drzemkę trzeba z niego wyjść. Metoda dla mnie jest drastyczna, ale w przypadkach, gdy muszę wstać za pierwszym razem i już sprawdza się idealnie.

    1. heh, ja potrafię w sennym transie wstać z łóżka, wyłączyć budzik i z radością wrócić pod ciepłą kołderkę… ale ponoć ten sposób u wielu osób się sprawdza.

  12. ja wstaje codziennie o godzinie 5.20 żeby dojechać do szkoły na 8.00. po prostu włączam budzik i drzemki co 2 minuty :P. spadam zawsze z kołdrą z łózka, idę do toalety robić siku i jakoś później daje już radę 😉
    tylko za oknem jeszcze noc, ciemno i zimno więc tym bardziej nie chce się wyjść , ale z drugiej strony myśląc o tym, żę spoźnie się na autobus i następny będę miała za 30min, więc będę czekać marznąć, mobilizuje 😀
    Pozdrawiam serdecznie wszystkich śpiących po 8-10h. zazdroszcze :>

  13. Nie możecie wygrać psychicznie ze sobą samym to spróbować fizjologicznie 😀 . Stary dobry sposób – 2 szklanki wody ( płynów) przed snem. Reszta zależy od tego czy łóżko ma nad Wami władzę czy nie 😛

  14. Ja mam jeszcze inny sposób. Budzik w telefonie który gra piosenki, 3 minuty piosenki potem 4 minuty przerwy. Tak 40 min, nie wyłączam go. Po jakiejś 4-5 piosence na tyle mnie rozbudzi już, że wstaję.

  15. Jesteś super! Wpis bardzo pozytywny, budzi wiarę we własne możliwości, a poranek pełen negocjacji z samą sobą, skąd ja to znam, Spróbuję z tym dziennym wstawaniem. 🙂 Pozdrawiam!

  16. ja nastawiam budzik na 6 30 nie moge wstac i biore dzemka dzwoni o 7;00 wyłączam i nastawiam na 7 10 i sie potem spóznam do szkoły

  17. Nie ważne jaki mam dzwonek, czy budzik stoi nade mna, czy jest na drugim końcu pokoju. Ja po prostu go nie słyszę. Bardzo szybko się przyzwyczajam do nowego dźwięku, że gdy śpię w śnie ten budzik mi dzwoni. Jestem w pół świadoma. Znaczy wogole. Nie myślę. Jedyna mysl rano to zeby spać dalej bo po co mam wstawać? Najwyżej znowu się spóźnię. A jak już budzik usłysze (budzik, budzik w telefonie i 10 przypomnien co 5 minut od 6:30 do 7:15) to go szybko wyłączam zeby nikogo w domu nie obudzić. I jak ja tu mam żyć?

  18. ja wstaje jedynie jak mam iść do pracy w innych przypadkach po-prostu nie potrafię, pól życia przez to zmarnowałem i szkolę dwa razy oblałem przez niechodzenie a nawet trzy, próbowałem wielu metod z woda to po prostu spałem z bólem pęcherza dalej lub sikałem do butelki jakiejś po napoju co koło łózka stała, budzik 5 metrów nie wstaje śpię dalej aż przestaje go słyszeć jakieś programowania tez przerabiałem cykle itp i tak jak mam wstać na ważne spotkanie to sobie mówię ze jak coś to zadzwonię i powiem ze…. coś wymyśle a potem mi głupio i tracę szacunek ,jestem zły na siebie , to jest choroba która niszczy mi życie w łóżku nie jestem sobą potrafię w nim spędzić nawet ok 16 godzin a potem mam odleżyny i wszystko mnie boli. jedyny sposób to maszyna która by mnie z łózka o danej godzinie wrzucała do zimnej wody.

    1. A może po prostu mamy problem ze wstaniem, bo za późno kładziemy się spać? Np kładąc się o 1-2, ciężko raczej będzie wstać o 6-7. Ja np chodzę o 2,3,4 i potem jestem zły na siebie że nie mogę wstać o 7,8,9, może każdy powinien zobaczyć ile Jego ciało potrzebuje snu. I wg mnie człowiek jest bardziej wsypany gdy chodzi spać np o 22 a wstaje o 6. Zwróćmy uwagę jak wstają ptaki, wydaje mi się ze samy zaburzamy sobie ten cykl, zamiast wsluchać się we własny organizm.

  19. Skąd ja to znam… Już od kilku dni próbuję wstać o 6:30 a mój rekord to 7:50… Będzie trzeba popracować nad sobą 🙂

  20. Ja już nie wiem co ze soba zrobic niedlugo mnie z pracy wyleja pracuje na 3 zmiany takze rano musze wstawac co 3 tygodnie przez calutenki tydzien.chociaz zmienie dzwiek to nic nie daje a nie moge tez za dlugo grac tym budzikiem bo mam male dziecko ktore spi w naszym pokoju i potem zona na mnie zla ze jej dziecko budze. Kiedy ide na pierwsza zmiane musze wstac najpozniej o 4 rano ale nic nie wychodzi budze sie o 4 50 i szybko jade zeby zdazyc na 5 do pracy fakt… Doradzcie jak sobie z tym poradzic….

  21. Właśnie dzisiaj zaspałem na dwa pierwsze polskie, a jestem w 4 technikum… Ja już tego dość mam, dzięki wielkie za wrzucenie tego tutaj w naszym języku, po angielsku pewnie bym nie szukał 🙂

  22. Fajny artykuł 🙂 Tak ode mnie, jakieś pół roku temu opracowałem sobie inny, też ciekawy choć nie za bardzo jestem pewien czy taki zdrowy model wstawania, tak czy siak działał idealnie 😀 Polegał on na wytworzeniu sobie nawyku wstania z łóżka w sekundę (Takie dosłownie wyrwanie się ze snu i stanie już na nogach po sekundzie od zdania sobie sprawy, że budzik dzwoni). Automatyzm wytworzyłem w całkiem prosty sposób: kiedy kładłem się spać, nastawiałem budzik za minutę, zamykałem oczy z intencją, że za minutę w momencie, kiedy zadzwoni budzik wyrwę się z łóżka na nogi. W nocy przed spaniem jest to niezwykle prosta do wykonania czynność, więc nawyk łatwo tym zrobić, jednak z rana mimo, że z łatwością to robiłem, nie było to wcale przyjemne 😛 Jak ktoś chce, do wypróbowania na własną odpowiedzialność 🙂

  23. Mi czasem sie udaje rano wstaca jestem strasznym spiochem. Po prostu przed snem mowie do siebie w myslach ze musze wstac o tej i o tej np 6 30. Nastepnego dnia obudze sie o tej 6 30 ale najgorsze jest wtedy wstaniez lozka. Czasem sie udaje ale dalej bede praktykowac rozmowe przed snem to moze w koncu wejde w nawyk wstawania rano 😛

  24. Witaj. Właśnie 'odkryłam' Twoją stronę, bardzo ciekawa. Jestem, że tak powiem – z branży 🙂 Chętnie podzielę się Twoim artykułem ze znajomymi na Facebooku i będę wracała na tę stronkę. Widziałam, że prowadziłaś Kobiecy Krąg Spotkań w Gdańsku… – dobrze pamiętam (bo sporo już stronek przejrzałam…;)? Nadal są w poniedziałki? Czy można uczestniczyć w jednych zajęciach (regularnie to za daleko – jestem z Poznania…:)? Pozdrawiam i dziękuję za artykuł!

    1. Zachęcam do dzielenia się 🙂
      Niestety nie prowadzę już tych spotkań, ale od listopada planuję grupę rozwojowo-terapeutyczną we wtorki- w Gdańsku. Pozdrawiam!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Podobne wpisy

Powrót po przerwie w pisaniu

Sprawdziłam niedawno kiedy na stronie pojawił się ostatni wpis: w czerwcu 2017. W ostatnich paru latach artykuły publikowałam bardzo nieregularnie, ale aż…
Total
0
Share